/ Food

Ăn Chay - Nên ăn gì?

Ở bài viết trước, tụi mình đã biết một số điều cơ bản về Ăn Chay. Hôm nay, bạn cùng Chopp tìm hiểu xem một bữa ăn chay cân đối dinh dưỡng sẽ gồm những nguồn thực phẩm nào nhé!

Cho dù là ăn chay hay ăn mặn, bạn cũng đừng quên một chế độ ăn cân đối luôn phải bao gồm đủ chất đạm - chất bột đường - chất béo và vitamin. Nhắc đến ăn chay, chúng ta thường sẽ nghĩ ngay đến đậu phụ, rong biển và các chế phẩm từ đậu nành. Nhưng thật ra, vẫn còn rất nhiều nguồn dinh dưỡng thực vật đang chờ bạn khám phá đó.

Đạm thực vật

Đừng đánh giá thấp nguồn protein từ thực vật. Bữa ăn chay của bạn sẽ không thể hoàn thiện nếu thiếu chúng đâu.

Đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và cung cấp đầy đủ năng lượng làm việc, đạm thực vật dễ dàng được tìm thấy trong đậu phụ, tempeh (đậu nành lên men có nguồn gốc từ Indonesia), các loại đậu và hạt. Chuẩn bị một bữa ăn giàu protein sẽ khiến chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt và kiểm soát cân nặng. Với hàm lượng chất béo thấp và ít cholesterol, đạm thực vật còn được xem là nguồn dưỡng chất tuyệt vời giúp phòng ngừa các bệnh về tim mạch.

Rau củ xanh

Một bữa ăn chay dĩ nhiên không thể thiếu sự có mặt của rau củ rồi. Nhu cầu vitamin và muối khoáng của cơ thể được cung cấp trong bữa ăn hàng ngày qua rau tươi. Hầu hết các loại rau đều giàu vitamin, nhất là vitamin A và C - những vitamin hầu như không có hoặc có chỉ có rất ít trong thức ăn động vật.

Bên cạnh đó, rau củ tươi còn là một kho tàng dồi dào về chất xơ để bổ trợ tiêu hóa. Lượng sắt, mangan và kali từ rau cũng chẳng kém cạnh gì thức ăn động vật. Rau củ còn chứa phytoestrogen giúp điều hòa thân nhiệt, cân bằng dao động tâm lý cũng như xoa dịu tâm trạng chúng ta vào những ngày "khó chịu" hằng tháng.

Thực phẩm nguyên cám

Chất xơ và vỏ cám làm chậm quá trình chuyển đổi tinh bột thành glucose, nhờ đó cân bằng đường huyết thay vì khiến chúng tăng đột ngột. Chất xơ trong ngũ cốc còn giúp giảm nồng độ cholesterol, ngăn chặn việc máu đông trên thành động mạch.

Là nguồn cung cấp vitamin E và vitamin nhóm B, ngũ cốc nguyên cám còn là người bạn thân thiết cho làn da của chị em tụi mình nữa. Trong “cuộc chiến” chống lão hóa, ngũ cốc nguyên cám hỗ trợ rất tốt với những chất chống oxy hóa, đào thải các gốc tự do – vốn là nguyên nhân gây nên sự già cỗi và nếp nhăn mà tụi mình vẫn than thở mỗi ngày.

Gạo lứt, yến mạch, lúa mạch đen đều là những loại ngũ cốc nguyên cám thơm ngon và dễ sử dụng.

Sữa hạt

Bao hàm nguồn dưỡng chất lớn về khoáng và vitamin từ hạt với lượng calo chỉ bằng một nửa so với sữa bò, sữa hạt là một lựa chọn tối ưu để bổ sung canxi và protein trong chế độ ăn chay. Hầu hết sữa hạt đều chứa rất ít chất béo, không có cholesterol và kích thích vị giác nhờ vị thơm từ hạt.

Trái cây tươi

Người em út không kém phần quan trọng của gia đình Dinh Dưỡng Chay. Nếu như các nguyên liệu khác cần thời gian để nấu nướng, trái cây là lựa chọn tiện lợi hơn cả bởi loại thực phẩm đầy màu sắc ấy có thể hấp thu tốt ở bất kỳ dạng nào - ăn kèm yến mạch, làm nước ép, sinh tố hay thậm chí là ăn trực tiếp như một món ăn vặt thơm ngon.

Màu sắc sống động từ trái cây tươi còn cải thiện tâm trạng và giúp chúng ta hứng thú hơn với việc ăn uống. Đã bao nhiêu lần bạn lướt Instagram và buộc miệng xuýt xoa trước một bức ảnh đồ ăn đủ màu như tranh vẽ rồi?

Và nếu bạn vẫn băn khoăn việc nên chuẩn bị bữa ăn chay của mình như thế nào, hãy ghé thăm album Bữa sáng Thanh đạm để tham khảo những ý tưởng ngon lành Chopp dành tặng bạn nha!