/ Food

Ăn Chay - Bạn đã hiểu đúng?

Điều tiên quyết chúng ta có thể làm để bảo vệ động vật và cải thiện sức khỏe là ăn chay. Nhưng bạn đã hiểu đúng về chế độ ăn lành mạnh này chưa nhỉ?

Ăn chay là gì?

Theo nghiên cứu của HeathLine - trung tâm thông tin y tế tại Hoa Kỳ, ăn chay là một chế độ ăn sử dụng nguồn dinh dưỡng từ rau củ, trái cây, chế phẩm từ đậu và các loại hạt. Các tin đồ ăn chay có thể lựa chọn phương pháp dinh dưỡng chay hoặc thuần chay dựa trên nhu cầu và sở thích. Hãy cùng Chopp điểm qua một số loại hình ăn chay hiện có nhé.

Vegan (Thuần chay): Loại hình ăn chay khắt khe nhất, không sử dụng bất cứ thực phẩm hoặc chế phẩm nào có nguồn gốc động vật. Không những loại bỏ thực phẩm động vật, những người theo chế độ Thuần chay còn từ chối việc sử dụng những sản phẩm từ động vật như mật ong, sáp ong, bột gelatin (bột làm từ collagen động vật), hay lụa, da hoặc len.

Lacto vegetarian (Ăn chay có sữa): Chế độ Lacto không dung nạp thịt đỏ, thịt heo, thịt gà, cá hay trứng. Bù lại họ được phép sử dụng chế phẩm từ sữa như sữa bò, sữa chua hoặc phô mai.

Ovo vegetarian (Ăn chay có trứng): ăn chay Ovo đồng nghĩa với việc không được sử dụng thịt đỏ, thịt heo, gia cầm, hải sản và chế phẩm sữa. Ngược lại, bạn có thể thêm trứng vào khẩu phần. Xuất phát từ tiếng Latin, ‘ovo’ có nghĩa là trứng đấy.

Lacto-Ovo vegetarian (Ăn chay Trứng-Sữa): Một sự kết hợp hoàn hảo của ăn chay Lacto và ăn chay Ovo.

Bên cạnh đó, những tín đồ chay ăn cá và hải sản thay cho thịt và gia cầm được gọi là Pescatarian; Pollotarian - chế độ ăn chay chỉ được sử dụng thịt từ gia cầm và điểu cầm; và Flexitarian - loại hình bán chay với lịch ăn linh hoạt giữa dinh dưỡng thực vật và bổ sung định kỳ từ dinh dưỡng động vật.

Tất cả những chế độ ăn đều tồn tại cả lợi ích và tác hại. Và ăn chay cũng thế. Trước khi bắt đầu hành trình ăn chay, hãy để Chopp giúp bạn phân tích thật kỹ một số ưu-khuyết điểm nha.

Ưu điểm

Lấy dinh dưỡng chủ yếu từ thực vật, chế độ ăn chay rất giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa - điều này hiển nhiên không cần phải bàn cãi rồi nhỉ. Không chỉ dừng ở đó, ăn chay còn có rất nhiều lợi ích hay ho nữa cơ.

Kiểm soát cân nặng

Kiểm soát ở mức ổn định, chứ không phải là giảm cân nhé! Điều quan trọng nhất để quyết định cân nặng là lượng calorie chúng ta dung nạp hằng ngày. Bạn đừng quên nha.Ăn chay đồng nghĩa với việc chúng ta lấy phần lớn calorie từ rau củ, hạt và trái cây. Việc cung cấp một lượng lớn chất xơ sẽ giúp kéo dài thời gian no và hạn chế ăn vặt.

Lợi ích sức khỏe

Các chế độ ăn chay luôn tồn tại ít chất béo bão hòa và giàu vitamin, những yếu tố giúp ổn định đường huyết và giảm nguy cơ đái tháo đường. Mặc dù cholesterol từ động vật đóng vai trò chủ chốt trong việc xây dựng cơ và hỗ trợ bộ máy miễn dịch, bạn cũng đừng lo về việc thiếu hụt nguồn dinh dưỡng này khi bước chân vào việc ăn chay nhé! Bởi cơ thể chúng ta rất tuyệt, chúng biết cách tận dụng mọi cholesterol cần thiết từ thực phẩm chay.

Thịt đỏ và chất béo bão hòa là những nguyên nhân tiềm ẩn cho bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh béo phì và các bênh gây hại về huyết áp. Vitamin, khoáng chất và chất béo có lợi từ ăn chay giúp chúng ta giảm thiểu nguy cơ đó, điều hoà huyết áp, điều chỉnh lượng calorie dung nạp và hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Các tín đồ ăn chay còn có thể bảo vệ bản thân khỏi nguồn sắt từ động vật (thường có trong máu động vật và dễ gây ra đột quỵ), carnitine (có trong thịt đỏ, trứng, chế phẩm sữa có thể tích tụ cholesterol lên thành động mạch).

Lợi ích từ Vitamins

Tiếp nhận một lượng cân bằng vitamin và khoáng chất từ rau củ và trái cây sẽ giúp cải thiện da đáng kể đấy, thậm chí tốt hơn là đầu tư cho mỹ phẩm cơ.

Lượng chất xơ trong thực vật giúp cải thiện hệ tiêu hóa và đường ruột, trong khi magie và canxi từ rau củ giúp hoàn thiện giấc ngủ và loại bỏ những độc tố trong cơ thể. Chất chống oxy hóa từ vitamin A, C và E từ rau củ và trái cây giúp loại bỏ tế bào gốc tự do - nguyên nhân chính gây ra stress.

"You are what you eat" - Bạn là những gì bạn ăn. Cung cấp cho bản thân một chế độ ăn cân bằng dưỡng chất là chìa khóa để cải thiện sức khỏe vật lý và cả về tâm lý. Các tín đồ ăn chay chẳng phải luôn lạc quan về cuộc sống và luôn nhìn mọi thứ bằng con mắt hiền dịu nhất đấy thôi!

Khuyết điểm

Thiếu hụt chất dinh dưỡng

Đây là điều hẳn nhiên sẽ diễn ra nếu bạn lựa chọn thay đổi calories từ động vật sang thực vật.

Một bữa ăn chay đủ chất là có sự cân bằng của đạm thực vật - dưỡng chất thiết yếu từ rau củ quả và tinh bột từ ngũ cốc. Tuy nhiên có một số vitamin, chẳng hạn như như vitamin B12, vitamin nhóm B, omega-3 và sắt đều đến từ thực phẩm động vật, trứng và chế phẩm từ sữa. Việc thiếu hụt B12 có thể dẫn đến sụt giảm hồng cầu, trong khi đó việc cắt giảm omega-3 sẽ ảnh hưởng không nhỏ đến điều kiện phát triển của da, tóc và móng tay.

Chế độ ăn chay cũng có thể thiếu hụt về kẽm - chất dinh dưỡng quan trọng trong việc trao đổi chất và hệ miễn dịch. Chế phẩm từ sữa thường sẽ luôn bao gồm kẽm, nhưng trong chế độ ăn chay, chúng ta có thể tận dụng nguồn kẽm từ ngũ cốc, đậu khô, các loại hạt và sản phẩm từ đậu nành.

Hạn chế trong lựa chọn về đồ ăn

Mặc dù ăn chay không phải là điều gì quá mới mẻ, nhưng công bằng mà nói các tín đồ ăn chay rất “thiệt thòi” trong việc lựa chọn hàng quán ăn chay, khi mật độ phủ sóng của những nhà hàng và quán ăn từ thực phẩm động vật vẫn chiếm ưu thế lớn.

Ăn ở ngoài thực sự là một thử thách, lại càng khó hơn nếu bạn là một “tân binh”  và chỉ mới bắt đầu hành trình ăn chay được vài tuần. Còn gì khó chịu hơn là nhấm nháp bát súp cà chua khi lũ bạn đang hoành tráng tấn công một nồi lẩu bên cạnh cơ chứ?

Mách bạn một vài gợi ý nhỏ này. Hãy hỏi nhà bếp liêu họ có những nguồn thực phẩm nào giúp bạn thay thế như đậu phụ hoặc các loại hạt không. Hãy gọi sinh tố trái cây hoặc một món ăn nào đó từ yến mạch và đậu thay vì bỏ đói bản thân để gia nhập cuộc vui nhé.

Một vấn đề không kém phần quan trọng nữa, đó là ăn tối ở nhà. Việc bạn đột ngột chuyển sang chế độ ăn chay sẽ ít nhiều dấy lên hàng đống câu hỏi. Một số người sẽ ủng hộ, trong khi số còn lại tò mò hoặc bài xích (eo ơi!). Hãy chuẩn bị cho bản thân thật đầy đủ kiến thức trong những tình huống này, và cho gia đình bạn bè một câu trả lời thật xác đáng nhé. Biết đâu bạn lại xây dựng được một cộng đồng ủng hộ mới thì sao.

Thay đổi về tâm lý và cảm xúc

Ai trong chúng ta cũng đã từng nghe về những lợi ích của ăn chay trong việc cải thiện tâm trạng và sự thoải mái trong tâm hồn. Nhưng bên cạnh đó, ăn chay cũng đòi hỏi một sự cam kết rất lớn để theo đuổi đến cùng đấy. Thật sự chẳng dễ dàng gì để xây dựng cho mình một thói quen hoàn toàn khác đâu, đúng không?

Bộ não của chúng ta sẽ luôn cần những dưỡng chất từ thịt và đạm động vật. Khi những chất dinh dưỡng này bị thiếu hụt, chất glutamate sẽ giảm xuống và là nguyên nhân lớn dẫn đến cảm giác lo sợ, trầm cảm và rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD). Ngoài ra nếu thiếu đi sắt và kẽm, chúng ta sẽ rất dễ rơi vào trạng thái thay đổi tâm lý đến chóng mặt.

Ăn chay - Nên hay không nên?

Thực sự không có một câu trả lời chính xác nào cho câu hỏi này cả, mặc dù lợi ích của ăn chay vẫn cao hơn rất nhiều so với tác hại. Điều duy nhất Chopp muốn khuyên bạn là hãy hiểu thật rõ cơ thể mình cần gì, trang bị đầy đủ kiến thức để lựa chọn một chế độ ăn chay phù hợp với mình nhất nhé!

Chopp luôn hỗ trợ bạn với các nhóm thực phẩm dinh dưỡng chay lành mạnh và đi kèm với một danh sách bất tận về ý tưởng bữa chay ngon lành. Hãy để Chopp đồng hành cùng hành trình ăn chay của bạn, bạn nhé!

Trong bài viết tới, Chopp sẽ liệt kê những nhóm thực phẩm cần thiết cho một bữa ăn chay đầy đủ dinh dưỡng. Bạn nhớ đón xem nghen!